サブスリーのトレーニング方法、その４（ヤッソ８００）

マラソン練習を始めてジョグ、ペース走、ビルドアップ走などをやって、次の段階で取り組むトレーニングとして多いのがインターバルトレーニングではないかと思います。

インターバルトレーニングと言っても様々な種類がありますが、共通して言えるのはある程度の短い距離をペースを上げて走るのでスピード練習になる上、心肺機能にも負荷を与えるので最大酸素摂取量の向上が見込めるトレーニングとなることだと思います。

そんな数多くあるインターバルトレーニングの中で自分が実際に取り入れているのが、ヤッソ８００と呼ばれる方法です。

このトレーニングではラン800ｍ、レスト400ｍをフルマラソンのタイムから換算して、目標3時間30分なら、ラン・レストをそれぞれ3分30秒で走ります。

目標がサブ３であれば、ラン３分、レスト３分の繰り返しということになります。

ただ、レストと言っても400ｍを3分ということは分速１３３ｍなので、普通に歩くよりも倍くらいのペースになるので、ウォークとジョグの組み合わせくらいです。

このトレーニングの良いところは、サブ３を目標としている場合には800ｍのランと400ｍのレストがともに3分ということで切りが良い数字で非常に分かりやすいです。

400ｍトラックなどで練習できる場合には問題ないのですが、練習環境が恵まれていない場合には半端なタイムでのインターバル走というのは計算しているだけでも結構大変で、そういう意味ではサブ3を狙う場合には切りの良いタイムなので、計算が簡単というのはあります。

また、ヤッソ８００では最大酸素摂取量が向上するのに加えて、自分の場合は10本目の800ｍを2分40秒、１ｋｍ換算では3分30秒程度で走ることでスピードのトレーニングにもなるのではないかと思っています。

さらに、800ｍ３分ペースの場合、レストも含めて10本でちょうど１時間になるので時間計算もしやすいということもあります。

ただし、これがフルのタイムが2時間55分を目標に、と考えると走った距離とタイムの計算が切りの良い数字ではないので、計算が面倒にはなってきます。

800ｍラン＋400ｍレストが1本ずつ終わると5分50秒

さらに５本目が終わった段階では、29分10秒。

10本すべて終わると58分40秒。

走りながらタイムを常に意識する練習になりがちです。

とは言え、そこそこに数字が得意ならば計算はできると思いますし、苦手であってもどこかに書いておけば問題ないでしょう。

また、設定タイムで走れたかどうかで自分の現在の実力を測るバロメーターにもなります。

もちろん、ラン・レストそれぞれ3分で10本のインターバルを走れたから、必ずサブ３を走れるかと言えばそういうことではないですが、可能性は十分にありということになります。

自分の経験からすると1本あたり2分55秒のペースでも、少し余裕を持って走れたならサブ３は可能性が高いのかな、と思っています。