サブスリーのトレーニング方法、その５（ポイント練習とジョグ）

サブスリーへ向けてのトレーニング方法についてポイント練習となるトレーニングをいくつか書いてきましたが、ここまでに書いたような強度の高いトレーニングが毎日できるわけではありません。

トップ選手の場合、週に２日か、３日くらい強度の高い練習をして、残りはジョグという選手が多いと思います。

しかし、市民ランナーでは週７で練習はできないので週１か、週２の強度の高い練習と週２くらいのジョグということになるだろうと思います。

このジョグをどのようなペース、距離で取り入れるかは答えがないので難しいです。

ランニングの本やネットの記事を見ても「つなぎ練習」「疲労抜きジョグ」などとして紹介されていますが、距離やペースについての説明は様々で、これが良いというのはなかなかありません。

自分の場合には、週末に強度の高いトレーニングをして平日はジョグということが多くなりますが、距離やペースはその日の体調によって変えていますので、やはりこれという数字を示すことはできません。

ただ、疲労が溜まっているときはフルマラソンのペースから１分ほど落としたペースで５ｋｍから10ｋｍ弱走ります。

一方でつなぎの場合にはフルマラソンのペースから30秒ほど落としたペースで10ｋｍから15kmほど走ります。

このようにジョグについては何とも難しいのですが、注意することはペースを落とすからと言っても、あまりに落としすぎることがないようにするということです。

これはフォームの話ともつながってくるのですが、ランニングは効率よくエネルギーを使って走ることがポイントなのですが、そのためにはダメージが少なく、自分に適したスピードで走れるフォームを維持することが必要です。

ですから、練習からしっかりしたフォームで走ることが必要なのですが、あまりに遅いペースで走ると適したフォームで走ることが難しくなってきます。

ランニングのペースを落とす場合にはラップもスプリットも落としていくことになります。

しかし、歩幅が小さくなると足のふり幅や手の振り方も小さくなるため、どうしても動き全体が小さくなります。

一方で歩幅を維持しても、足を運ぶピッチが遅くなれば接地時間が長くなるなど、やはり本来の走りとは異なってきます。

練習時間が十分に確保できて、走りの動きづくりなどもしっかりできるのであれば、さほど問題にはならないでしょうが、市民ランナーで限られた時間で効率よく練習をしようという場合には、ジョグであってもしっかりとレースペースを意識したフォームで走って、疲労を抜いたり、スタミナをつけたりしていく必要があります。

そして、そこそこに遅いペースで余裕があるからこそ、腕の振りや足の運び、腰の使い方など様々な体の動きを意識していくことも必要ではないかと思います。

月間200ｋｍということだと週末を中心としたポイント練習とジョグと100ｋｍずつで半々くらいになるのかな、と思いますがジョグだからと言って短い距離で効率よくトレーニングするためには、疲労抜きやつなぎというだけではなく、むしろフォームを固めたり自分の体調をしっかりとつかむため、ポイント練習と同等に大事だととらえて無駄にしないことが必要だと思います。